팔굽혀펴기 잘하는법 알아보자

팔굽혀펴기 잘하는법 알아보자

팔굽혀펴기는 누구다 알고 있는 트레이딩 운동입니다. 하지만 간단한 방법만을 시도하고 있는데요. 실제로는 정말 다양한 방법이 존재하고 단련 부위를 스스로 조정할 수도 있는 매우 간단하면서도 훌륭한 운동입니다. 특히나 호흡법이 중요합니다. 대부분 훈련하는 동안 숨을 멈추고 있는데요. 

숨을 참고 팔굽혀펴기를 하는 것은 좋은 방법이 아닙니다. 정확한 리듬으로 호흡을 하는 것이 무엇보다도 중요합니다. 몸을 내리면서 숨을 들이 마시고, 몸을 들어 올리면서 숨을 내쉬도록 해야 합니다. 

팔굽혀펴기를 할 때 쉬는 간격이 많거나 너무 길면 운동 효과가 없는데요. 보통 쉬더라도 30초 이내에 다시 운동을 시작해야 효과를 볼 수 있습니다. 더불어 근육의 회복도 빠르기 때문에 정기적으로 실시해 근육에 대한 자극을 유도해야 합니다. 2일 이상의 텀을 주면 좋지 않습니다.

일반적인 팔굽혀펴기는 1. 팔을 어깨보다 주먹 두개 정도 벌리고, 2. 다리를 뻗어 발끝만 바닥에 붙이고 팔과 발끝만으로 몸을 지탱하고, 3. 다리에서 목까지 일직선이 되도록 자세를 정돈합니다. 

4. 시선은 얼굴에서 1미터가 되는 지점을 보도록 하고, 5. 팔을 천천히 굽혀 바닥에 거의 닿을 정도까지 낮춘 후 그대로 1초간 유지하고, 6. 다시 올라오면서 숨을 내쉽니다. 7. 이 동작을 20회 정도 반복해 주고, 8. 쉬는 텀은 30초 이내로 하고, 9. 최소한 2세트 이상을 해 줍니다. 

일반 팔굽혀펴기의 가장 이상적인 조건은 20회 3세트를 하면 됩니다. 훈련의 효과를 높이기 위해서는 세트 사이에 휴식을 반드시 둬야 하는데요. 30초 이내로 정하는 것이 최고의 훈련 방법입니다.

모든 팔굽혀펴기에서 공통되는 점이지만, 근육에 더 부하를 줘서 훈련을 하고 싶으면 '푸시업바'를 놓고 실시하는 것이 좋습니다. 

대흉근, 즉 가슴 근육을 단련하여 돋보이게 해주는 훈련 방법은 와이드 푸쉬업입니다. 일반적인 팔굽혀펴기보다 양팔을 더 넓게 잡고 훈련을 실시하는 것입니다. 

손을 벌리는 폭을 어깨 두배 정도로 넓게 벌리고, 다리를 펴고 발가락을 바닥에 붙이고, 몸통과 팔꿈치의 각도가 90도가 되도록 낮춥니다. 이 동작을 20회 반복해서 3세트를 실시하고 세트마다 쉬는 텀을 30초 이내로 두면 좋습니다.

팔을 좁혀서 삼두근에 부하를 가하는 방법은 좁은 팔굽혀펴기입니다. 엎드려서 어깨보다 손을 좁히고, 다리를 쭉 펴서 발끝을 바닥에 붙입니다. 다음 동작은 다른 팔굽혀펴기와 동일하고, 10회 2세트 방식으로 시행하는 것이 좋습니다. 물론 중간에 텀을 30초 이내로 두는 것도 같구요.